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想有效减脂你需要看这个指标

发布日期:2021-07-05 14:32   来源:未知   阅读:

  •   运动的时候心跳、循环系统和代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也上升了。如果能持续提高代谢能力,即使在不运动的时候也让代谢系统处于较高的运转状态,那么你就可以比其他人更快、更有效地将摄入的能量为身体所用,而不是让它们仅仅被转换成脂肪。2.脂肪燃烧机之二:肌肉

      运动是靠什么来支撑和运转的,答案就是肌肉。不管人是不是在运动,我们的肌肉每时每刻都在慢慢地将食物中的热量提供给身体,以维持正常的消耗。因此,增长肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加 2.5 公斤肌肉,即使不运动,你也会每个月多燃烧 1.5 万千卡的热量,大约是 1 公斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻比别人多燃烧更多的脂肪。

      而高强度无氧间歇训练(缩写:HIIT)就是根据这两个健身关键点而设计的。二、多运动就能减脂?

      那很多人就要问:多运动,就可以减脂了吗?减脂的本质是产生热量差,即:摄入 消耗。在这种情况下,身体会动用体内存储着的脂肪来提供热量。所以,减脂方法就是双管齐下,即减少摄入(管住嘴),增加消耗(迈开腿)。

      3.运动消耗(有针对性的额外运动)。运动越多,时间越长,消耗的热量的确会越多,但是这不一定代表减脂效果越好,主要问题是:大部分锻炼者都弱化甚至直接忽视了力量训练,而是选择了大量的有氧运动,希望能够快速显著减脂。但是问题在于,长时间的有氧运动,在减脂减重的同时,也在消耗肌肉。以肌肉为主的基础代谢对减脂相当重要,为了有氧一次性消耗的那少部分热量,抛弃了基础代谢这个长期因素,性价比着实不高。三、心率,减脂的指标

      因此,判断你的减脂效果好不好,并不在于你做了多少种运动、花了多长时间,而是看运动心率(运动时每分钟的心跳次数),基本上它是衡量所有有氧运动是否有效的最重要指标,也是判断你有氧运动强度的最主要指标之一。

      而用主观意愿判断运动强度是很片面的,比如:运动时出了多少汗、运动后第二天有没有全身酸痛走不了路……出汗并不是重要指标,全身酸痛更不是必然发生的,这只代表了你肌肉紧张。其实,运动时的心率才是判断运动到底有没有效果的最佳依据。那么,心率和减脂之间有什么关系呢?心率反映的是交感神经的兴奋度,而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。游离脂肪酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量,这样也就是减脂了。

      交感神经兴奋了,可是要达到最合适的兴奋度、使减脂效率最大化,又是有一定讲究的。很多人的减脂效果不佳,其实就是因为这个兴奋度的问题——有氧运动强度没有处在最合适的范围内:强度太大难以负荷,强度太小没有效果,所以这两种都不是最高效的选择,于是出现了这样一个名词——减脂心率。减脂心率就是指,在这个心率范围内,有氧运动的减脂效果最好,效率最高。想知道自己的运动有没有“减脂”的效果,可以不用纠结今天做了多长时间的运动,只需要看运动时你的心率有没有保持在减脂心率范围内就可以。www.7459.com。四、减脂心率

      想要知道减脂心率,首先要知道自己的最大心率。最大心率是指在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平,也就是你的心率极限。人的最大心率会受多种情况影响,它的计算(或者可以说估算)公式有多种, 这里介绍的是一个最常见也是最简单最了然的公式:

      知道了自己的最大心率,我们就需要来为自己的有氧运动定一个目标心率。这个心率根据你的运动目的和身体状况有不同的范围,如果目标是减脂,那么一般情况下运动时的目标心率应为最大心率的 60%~70%;如果是为提高运动表现、锻炼心肺耐力,这个区间则为 70%~80%。关于心率区间效果,不同说法有些微误差,但减脂新手将有氧运动心率保持在 65%~75% 左右,是不容易出错的。不同训练类型下的心率情况和参考标准见表 2-1 所示。举个例子:某跑者5公里比赛的完成时间为20分钟,配速为4分钟,那么:

      冲刺跑配速为4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。很多不了解心率知识的人,减脂效果不佳,就是因为心率太低,强度不够,无法达到减脂要求,或是误闯入了高心率的强度区间,导致体能跟不上,心率波动大,后继无力,所以看起来做了很久的运动,其实都没有达到减脂效果。

      值得一提的是,“减脂心率”对于时下流行的高强度间歇训练(缩写:HIIT)并不适用。如有想了解HIIT的同学,可以持续关注人鱼线vs马甲线,我们会继续为大家输出更多干货内容!